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Fit. Fitter. RückenFit! im Landkreis REutlingen

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Bewegungsmangel führt heutzutage immer früher und immer häufiger zu Rückenschmerzen. Uns drohen gesundheitliche Einschränkungen, wenn wir nicht aktiv dagegen steuern. Die Lösung lautet:
Bewegen Sie sich – bewegen Sie sich so oft und so viel wie möglich! Bewegung wirkt wie Medizin. Finden Sie heraus, welche Bewegungen Ihnen Spaß machen, was Sie entspannt, was Ihnen gut tut und tun Sie es dann auch, denn
sich bewegen, heißt leben.
© Thomas Kleber - Fotolia.com Schmerzen im Bereich des Rückens gehören zu den am häufigsten angegeben Schmerzen überhaupt. Die gute Nachricht dabei ist: Rückenschmerzen sind Symptome. Hinter höchstens 15 Prozent der Beschwerden stecken eindeutig erkennbare körperliche Veränderungen wie Bandscheibenvorfälle, Infektionen, Knochenbrüche oder Tumore. Aus diesem Grunde verschwinden Rückenschmerzen oft wieder von alleine oder können durch gezielte Maßnahmen in absehbarer Zeit gelindert werden.
Hauptgrund für die zunehmenden Beschwerden in diesem Bereich ist unsere bewegungsarme und haltungschwache Lebensweise. Bewegung - für den Menschen eigentlich eine biologische Notwendigkeit – ist heutzutage keine Selbstverständlichkeit mehr. Der Mensch muss sich kaum noch bewegen. Das tut seinem Kreuz nicht gut.
Chronische_Erkrankungen   Im Landkreis Reutlingen sind etwa ein Drittel der chronischen Erkrankungen Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems und des Bindegewebes. Etwa 35 Prozent der Betroffenen leiden an Rückenschmerzen.



Bild_Wirbelsaeule

Unsere Wirbelsäule
, die aus 33, manchmal 34 knöchernen Wirbeln und den dazwischenliegenden verformbaren Bandscheiben besteht und durch Bänder, also durch Stränge aus festem Bindegewebe, die zwischen den Wirbelkörpern, Wirbelbögen und Wirbelfortsätzen verlaufen, und durch ein System verschiedener Muskelgruppen stabilisiert wird, ist ein Leben lang starken Belastungen ausgesetzt. Dabei bildet „das optimale Zusammenspiel von Wirbeln, Bandscheiben, Bändern und Muskeln die Basis für die funktionierenden Bewegungsabläufe des Rückens.“1  Die Stoßdämpfer in diesem Zusammenspiel sind die Bandscheiben, die sich aus einem gummiartigen Gallertkern, und einer bindegewebsartigen Rinde zusammensetzen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigen diese Zwischenwirbelscheiben, wie man sie auch nennt, einen stetigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Andauernde Belastungen wie langes Sitzen oder Fehlhaltungen stören dieses Gleichgewicht. Denn das gallertartige Kissen zwischen den Wirbelkörpern ähnelt einem Schwamm. Durch anhaltenden Druck verlieren die Zwischenwirbelscheiben Wasser und flachen ab, durch Entlastung nehmen sie Wasser auf (sogenannte Diffusion). Wichtig für die Wirbelsäule sind deshalb 
  • aufrechte Haltung, vor allem beim Sitzen,
  • Vielsitzen möglichst oft unterbrechen oder zumindest die Sitzhaltung verändern
  • richtiges Liegen, auf eine gute Matraze achten
  • Entwicklung von Körperbewusstsein, um Verspannungen rechtzeitig zu wahrzunehmen und ihnen entgegenwirken zu können
  • Bewegung, Bewegung, Bewegung
.
Körperlicher Aktivität werden folgende Wirkungen zugeschrieben:
  • Kräftigung der Rückenmuskulatur
  • bessere Durchblutung, das betrifft nicht nur Muskulatur, Gelenke und Bandscheiben, sondern auch andere Organe und den Kreislauf
  • Beschleunigung von Regenerationsvorgängen
  • Stimmungsverbesserung
 1PatientenLeitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschemrz, Version 1.0 vom 19.12.2011    

   © dundanim - Fotolia.com  Obwohl rund 85 Prozent aller Rückenschmerzen unspezifisch sind, also keine nachweisbare körperliche Ursache haben, belasten sie das Leben der Betroffenen – oft sogar enorm.
Wegweisend für alle weiteren Maßnahmen, vor allem wenn Sie unsicher sind oder Ihre Rückenschmerzen länger als sechs Wochen anhalten, ist der Gang zu einem Arzt Ihres Vertrauens und eine gründliche Untersuchung. Oft können schwerwiegende Ursachen dabei bereits ausgeschlossen werden.

     
Auch Kreuzschmerzen ohne nachweisbare körperliche Ursache, die üblicherweise nach kurzer Zeit wieder von alleine verschwinden, können anhalten. Zwar sind 90 von 100 Menschen mit akutem Kreuschmerz nach sechs Wochen mit oder ohne Behandlung tatsächlich wieder beschwerdefrei, aber jeder zehnte Patient entwickelt im Verlauf chronische Beschwerden. „Studien haben ergeben, dass insbesondere Faktoren wie Depressivität, arbeitsbezogener Stress und ein spezielles „Schmerzverhalten“, das Ängste, Hoffnungslosigkeit und Vermeidungsreaktionen schürt, mit der Chronifizierung von Kreuzschmerzen einhergehen. Aber auch Menschen, die nicht auf die Warnsignale ihres Körpers hören und sich oft überlasten, sind gefährdet.“1

Werden Sie aktiv. Bewegen Sie sich. „Wer rastet, der rostet.“ Je mehr Sie sich schonen, je inaktiver Sie werden, desto eher fördern Sie Verspannungen, Fehlhaltungen und damit das erneute Auftreten von Schmerzen. Für ein starkes und zugleich flexibles Rückgrat und gegen den Schmerz lohnt es sich in Bewegung zu bleiben.
Die PatientenLeitlinie zur NationalenVersorgungsleitlinie Kreuzschmerz (Version 1.0 vom 19.12. 2011) empfiehlt folgende Maßnahmen:
  • Bewegungstherapie
  • Entspannungsverfahren wie beispielsweise Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PMR)
  • Manipulation – Mobilisation
  • Patientenschulung und Beratung
  • Rückenschule auf psychosozialem Ansatz
  • Wärmetherapie in Verbindung mit aktivierenden Maßnahmen
  • Kognitive Verhaltenstherapie
1 PatientenLeitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz, Version 1.0 vom 19.12.2011
© Bernd_Leitner - Fotolia.com Ganz gleich, ob Sie fit bleiben oder wieder fit werden wollen – es ist nie zu spät, Rückenschmerzen gezielt vorzubeugen. Den entscheidenden Beitrag dazu leisten Sie selbst. Das Zauberwort heißt Bewegung.
Entscheiden Sie sich noch heute für ein bewegteres Leben, verlieren Sie keine Zeit. Finden Sie eine Bewegungsform, die Ihnen Freude bereitet und legen Sie los. Schwimmen, wandern, laufen, radfahren, ... . Ihre Muskeln jubeln, Ihre Verspannungen lösen sich, Ihre Stimmung hellt sich auf. Indem Sie sich regelmäßig bewegen, stärken Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern gewinnen an Beweglichkeit und Lebensqualität, steigern Ihre Ausdauer, Ihr Immunsystem, Ihr Selbstbewusstsein, Ihre Lebensfreude, ...
Bewegung wirkt wie ein Jungbrunnen, kann die Lebensdauer eines Menschen erheblich verbessern, die Lebensqualität steigern. Möglicherweise kostet Sie dieser Schritt am Anfang Überwindung. Doch weil Sie es sich wert sind, überwinden Sie sich oder lassen sich von anderen motivieren.
Geben Sie Ihrem Rücken Rückhalt, indem Sie sich aufrichten, also Rückgrat zeigen. Einseitige Haltungen wie langes Sitzen oder Stehen belastet den Rücken, sorgen Sie deshalb für Abwechslung. Stehen Sie zwischendurch auf, lehnen Sie sich zurück, wechseln Sie die Position.
„Sprechen Sie Ihren Arbeitgeber auf geeignete Sitzmöbel an. Die Sitzfläche sollte gerade oder leicht nach vorne geneigt sein, die Rückenlehne etwas nach hinten zeigen und Ihren Rücken gut abstützen.“
Am besten ist es jedoch zwischendurch regelmäßig ein paar Schritte zu gehen oder sogar Übungen, wie Sie unser Expertenkreis empfiehlt, in den Alltag einzubauen. Denn wir haben mehr vom Leben, wenn wir uns bewegen.

Abnehmen lohnt sich Ihrer Wirbelsäule zuliebe, wenn Sie Übergewicht haben.

Lernen Sie, Gegenstände richtig zu heben und zu tragen.

Schlafen Sie rückenfreundlich?

1PatientenLeitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz 1. Auflage Version 1.0 vom 19. 12. 2011
Unspezifische Rückenschmerzen belasten das Leben der Betroffenen – oft sogar enorm. Trotz des elementaren Hintergrunds dieser Beschwerden – nämlich einem grundlegenden Bewegungsmangel in der Gesellschaft überhaupt – sind die Gründe, die zu diesen Schmerzen führen so verschieden, wie der Weg individuell ist, der wieder aus ihnen hinausführt. Eines aber ist zwischenzeitlich unbestritten: Ein aktiver Lebenswandel, der regelmäßige Bewegung - wenn möglich unterstützt durch sportliche Betätigung - mit einschließt und eine insgesamt gesunde Lebensführung beeinflussen Entstehung und Dauer von Kreuzschmerzen sehr positiv und wirken vorbeugend. Es lohnt sich also, in Bewegung zu bleiben. Leiden Sie bereits seit längerer Zeit an unspezifischen Rückenschmerzen, empfiehlt die PatientenLeitlinie zur NationalenVersorgungsleitlinie Kreuzschmerz (Version 1.0 vom 19.12. 2011) folgende Maßnahmen:
Bewegungstherapie: Sie umfasst verschiedene in der Physiotherapie angewandte Behandlungsverfahren und wird gezielt an die individuellen Bedürfnisse des Patienten angepasst. Sie dient der Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit, fördert die Funktionen von Muskeln, Sehnen und Bändern, trainiert die Atmung und das Herzkreislaufsystem. Außerdem wird die Körperwahrnehmung geschult und eine positive Bewegungserfahrung vermittelt.
Progressive Muskelrelaxation (PMR): Durch bewusstes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen wird ein Entspannungszustand im gesamten Körper ausgelöst. Dadurch werden Schmerzen gelindert und Verspannungen gelockert.
Gleichzeitig dient PMR der Stressbewältigung, da das Körperbewusstsein geschult und die Wahrnehmung für Anspannungszustände geschärft wird.
Mobilisation – Manipulation: Die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln wird durch einen Therapeuten über sanftes Mobilisieren, das heißt über vorsichtiges Bewegen innerhalb der natürlichen Grenzen, verbessert. Geht die Behandlung durch kleine ruckartige Bewegungen über diese natürliche Bewegungsgrenze hinaus, ist von Manipulation die Rede.
Patientenschulung und Beratung: Information und Beratung ist für Menschen mit Rückenschmerzen von Bedeutung. Der erste Ansprechpartner ist der Arzt. Darüber hinaus sollte Sie sich jedoch über Ihre Erkrankung ausreichend aufklären und bei länger anhaltenden Schmerzen spezielle Schulungen in Anspruch nehmen. Dadurch können wichtige Verhaltensregeln und Bewegungsmuster für den Alltag erlernt werden. Der Schwerpunkt dieser Informationen und Schulungen sollte die Motivation zu einem körperlich aktiven Lebensstil sein. Sie selbst können nämlich durch ihr Verhalten bedeutenden Einfluss auf den Krankheitsverlauf nehmen.
Rückenschule auf psychosozialem Ansatz: Wichtig ist ein ganzheitliches Programm zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Eine gute Rückenschule vermittelt deshalb sowohl theoretische als auch praktische Kenntnisse und führt an ein körperlich aktives und haltungsförderndes Verhalten heran. Auch Entspannungstechniken sowie Strategien zur Stressbewältigung können dort erlernt werden. Umfassende Informationen zur Konföderation der deutschen Rückenschulen (KDDR) finden Sie unter www.kddr.de
Wärmetherapie in Verbindung mit aktivierenden Maßnahmen: „Wärme fördert die Durchblutung, wirkt schmerzlindernd und muskelentspannend. Studien haben ergeben, dass Wärme, speziell durch Pflaster und Umschläge, kombiniert mit Bewegung, akute Kreuzschmerzen kurzfristig bessert.“1
Kognitive Verhaltenstherapie: „Liegen Risikofaktoren für die Entwicklung chronischer Kreuzschmerzen vor, soll Patientinnen mit subakuten nichtspezifischen Beschwerden eine individuelle Verhaltenstherapie angeboten werden.“2  Dabei handelt es sich um ein Behandlungsverfahren der Psychotherapie. Denn die Meinungen, Einstellungen und Wünsche (= Kognitionen) eines Menschen beeinflussen nicht nur sein Leben, sondern auch sein Denken und sein Schmerzempfinden. Aktiver und bewusster zu werden, ist auch ein Lernprozess.„Die Verhaltenstherapie kann dabei helfen, die geplanten Strategien in wirkliches Verhalten umzusetzen und im Alltag zu festigen.“3

Weiterführende Informationen finden Sie auf http://www.versorgungsleitlinien.de/patienten/kreuzschmerzinfo/

 1PatientenLeitlinie zur Nationalen LeitlinieKreuzschmerz, Seite 61
 2PatientenLeitlinie zur Nationalen Leitlinie Kreuzschmerz S. 66
 3PatientenLeitlinie zur Nationalen LeitlinieKreuzschmerz S. 64

Nr.1 „Ich habe keine Zeit.“

Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich. Wie viel Zeit verbringen Sie vor dem Computer oder dem Fernseher ? Wie viel Zeit verplempern Sie mit Sachen, die Ihrem Rücken keinen Spaß machen – und deshalb womöglich irgendwann Ihnen auch nicht mehr? Doch die wichtigste Frage überhaupt lautet: Wie wichtig ist Ihnen Ihre Gesundheit, Ihr Körper, Ihr Wohlbefinden? Verbinden Sie Bewegung doch einfach mit Dingen, die Ihnen Freude bereiten: Verabreden Sie sich mit Freunden zum Laufen, Fahrradfahren, Joggen, Nordic Walking, Tanzen,... .Besuchen Sie Kurse, die Ihre Beweglichkeit fördern und lernen Sie dabei neue Menschen kennen. Stehen Sie öfters mal auf, dehnen und strecken Sie sich. Bauen Sie kleine Übungen in Ihren Lebensalltag ein - und Sie werden überrascht sein. Turnen Sie vor dem Fernseher.

Nr.2 „Ich bin viel zu müde.“

Müde macht trübe. Überwinden Sie Müdigkeit und Trübheit durch Bewegung. Es spricht nichts dagegen, sich trotz Müdigkeit zu bewegen. Ganz im Gegenteil. Sobald Sie Ihren Körper richtig in Bewegung bringen, steigt Ihr Puls, das Herz-Kreislaufsystem kommt in Schwung. Sie fühlen sich wieder jung und plötzlich weniger müde. Natürlich sollten Sie nicht übertreiben und Sport mit einer gewissen Achtsamkeit für den eigenen Körper und die eigene Leistungsfähigkeit treiben.

Nr.3 „Es ist schlechtes Wetter.“

Ein Sprichwort sagt: „Es gibt kein schlechtes Wetter nur schlechte Kleidung.“
Wenn das Wetter Sie abschreckt, sollten Sie einfach Alternativen ausprobieren, das erweitert Ihren Erfahrungs- und Erlebnishorizont. Wie wäre es mit Schwimmen im Hallenbad, Squash oder Badminton, mit einfachen Bewegungsübungen zu Hause oder im Büro, mit einer Runde Laufband, Stepper oder Cross-Trainer in einem Fitness-Studio?


Nr.4 „Ich kann die Kinder nicht alleine lassen.“

Aber Sie könnten zusammen mit den Kindern rausgehen. Und solange die Kinder sich auf einem Spielplatz austoben, könnten Sie in der Nähe der Kinder ein paar Bewegungsübungen einlegen. Damit sind Sie zugleich ein Vorbild. Andere Möglichkeiten sind
- gemeinsame Wanderungen
- gemeinsame Radtouren
- gemeinsames Schwimmen


Nr.5 „Bewegung ist langweilig.“

Möglicherweise kostet Sie ein bewegtes Leben tatsächlich Überwindung. Probieren Sie einfach verschiedene Bewegungsarten aus. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Finden Sie heraus, was zu Ihnen passt, was Sie motiviert und zu neuen Erlebnissen und Ergebnissen führt. „Wer rastet, der rostet.“ Leben ist Bewegung!


Nr.6 „Ich bewege mich einfach nicht gerne.“

Wer sich mit dieser Aussage identifiziert, ist auf dem schlechtesten Weg ein
übergewichtiger, schwerfälliger, unmotivierter und kranker Mensch zu werden. Bewegung ist Leben. Wer aufhört, sich zu bewegen, beginnt zu sterben. In diesem Fall sollten Sie sich überlegen, wie wichtig Ihnen Ihr Leben und Sie sich selbst eigentlich sind, weshalb Gesundheit einen so geringen Stellenwert für Sie hat? Setzen Sie sich Tag für Tag kleine, aber realistische Ziele: Vier Bewe-gungsübungen, zehn Minuten Gymnastik, eine kurze Runde Nordic Walking oder ein halbstündiger Spaziergang... – die Vielzahl der Möglichkeiten ist groß. Belohnen Sie sich für jeden kleinsten Fortschritt und geben Sie nicht auf!
  • Übungen zur Rückengesundheit – von unseren Experten empfohlen!

    Plakat Rückengesundheit

Impressionen vom Rückenfit-Tag mit Professor Grönemeyer am 02. März 2013 in der Stadthalle Reutlingen

  • Aussteller_Bild: Roland Hofer / LRA RT Referenten_Bild: Roland Hofer / LRA RT Vortrag_Bild: Roland Hofer / LRA RT Professor Grönemeyer_Bild: Roland Hofer / LRA RT
    Vortrag_Bild: Roland Hofer / LRA RT Turne bis zur Urne_Bild: Roland Hofer / LRA RT Gäste in Aktion_Bild: Roland Hofer / LRA RT Signierstunde_Bild: Roland Hofer / LRA RT

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